Lunch salade met zoete aardappel

zoeteaardappel2zoeteaadrappel1

Terug van skireis en dus tijd om enkele gezonde lekkere lunchpakketten te maken voor de komende dagen op het werk voor mij en mijn liefste.

De eerste salade (klaar om morgen mee te nemen naar het werk) bestaat uit waterkers, veldsla, tomaatjes en zoete aardappel.

De zoete aardappel is een echte superfood. Ze bevat heel wat voedingsvezels, vitamines (vitamine A, C en B6) en is rijk aan mineralen (calcium, foliumzuur en kalium). De zoete aardappel bevat bovendien weinig vetten en is vrij van cholesterol. De antioxidanten in zoete aardappel zouden een gunstige werking hebben bij het voorkomen van ziektes zoals kanker. Het antioxidant betacaroteen beschermt je huid tegen U.V.-schade die huidveroudering veroorzaakt. De grote hoeveelheid voedingsvezels zorgen tot slot ook voor een trage verbranding van de koolhydraten waardoor je langer een vol gevoel houdt en meer energie hebt.

Ingrediënten voor twee personen:

– 2 zoete aardappelen
– 400 Gr kerstomaatjes
– 100 Gr veldsla
– 150 Gr waterkers
– Tartaar
– Peper, zeeout, paprikakruiden

Bereiding:

– warm de oven voor op 190 graden;

– was de zoete aardappel en snij in dikke repen (niet schillen); leg deze repen op bakpapier op een bakplaat; besprenkel er een beetje olijfolie over; kruiden met peper, zeezout en paprikakruiden; De oven in gedurende een 15 à 20 tal minuten;

– was intussen de veldsla en de waterkers en halveer de kerstomaatjes ;

– serveer met wat tartaar als dressing (liefst zelfgemaakte met lekker veel verse kruiden zoals peterselie , pijpajuin, ..).

Smakelijk!

p.s. als je thuis bent, kan je de aardappel nog warm door je sla doen en opeten maar je kan de aardappel gerust ook laten afkoelen om mee te nemen naar het werk (en daar dus koud met je salade op te eten)

Advertenties

havermout met rode vruchten en confituur

havermoutrodevr

De rode vruchten zijn terug in het land! Vanaf deze week maak ik dan ook wekelijks dit ontbijtje klaar nu het heel eenvoudig, snel, gezond en lekker is.

Ingrediënten en bereiding:

– havermout in een bord doen en er melk over gieten totdat de havermout net onder staat (liefst almondmelk maar je kan ook gewone melk gebruiken)

– in de microgolfoven tot de havermout de gewenste warmte heeft bereikt (en de havermout met de melk een papje is geworden, hoe langer in de microgolfoven hoe minder vloeibaar)

– rode vruchten toevoegen (hoeveelheid naar wens) en een lepeltje frambozenconfituur (ik gebruik zelfgemaakte die heel weinig suiker bevat).

Smakelijk

Overnight oats met bloedappelsiensap

overnightoats

Geen tijd om gezond te ontbijten? Dit is voor mij een uitdrukking die niet bestaat en niet omdat ik in de ochtend altijd veel tijd heb om in mijn keuken te staan. Een gezond ontbijtje kan je immers ook de avond voordien maken. Deze overnight oats nam ik zelfs in een confituurpotje mee naar het werk omdat ik helemaal geen tijd had in de ochtend.

Ingrediënten en bereiding:
– havermout : hoeveelheid naar wens: ik vulde dit potje (zie foto) voor 4/5de met havermout;
– het sap van 1 bloedappelsien toevoegen;
– een half brikje à een brikje almondmelk (afhankelijk van grootte potje) toevoegen;
– zachtjes roeren met een lepeltje, deksel op je potje en de koelkast in;
– de volgende dag hoef je niets meer te doen behalve genieten van je gezond ontbijtje.

Smakelijk

Pasta met broccoli-spinazie pesto

pestobroccolibroccolieerst

Pasta met broccoli en spinazie pesto. Een zeer gezond en vooral ook heel snel gemaakt gerechtje. Van deze saus mag je blijven eten!

Mogelijke varianten:

– je zou deze saus ook met courgetti kunnen maken in de plaats van pasta.

als je er graag vlees bij wilt, dan past het perfect om aan je saus in stukjes gesneden gebakken worst toe te voegen (zoals salsiccia nu dat heel goed samengaat met broccoli)

Ingrediënten (2 personen):

– 1 broccoli

– 1 grote zak spinazie

– 3 teentjes look

– 100 gr walnoten

– grote scheut olijfolie

– peper, zout, procençaalse kruiden

– 1 citroen

– 4 handen kerstomaatjes

– handje verse basilicumblaadjes

– 50 à 60 gr parmezaan of grana padano

– pasta (ik gebruikte speltspaghetti)

Bereiding:

– water opzetten; als het water kookt, de pasta koken volgens de aanwijzing op de verpakking;

– teentjes look fijnsnijden en bakken in olijfolie; spinazie toevoegen en bakken tot geslonken is; kruiden met peper en zout; opzij zetten;

– broccoli in roosjes snijden en stomen (of koken); zet opzij;

– de kerstomaatjes bakken in een pan met wat olijfolie, kruiden met peper en zout en flink wat provençaalse kruiden;

– de broccoli samen met de spinazie, de parmezaan, de olijfolie, de walnoten, de basilicum en het sap van de citroen in de blender; kruiden met flink wat peper en zout;

– serveren (zie foto).

Smakelijk !

smoothie van bloedappelsienen

bloedappelsiennsmootthie

Zin in een vullend gezond tussendoortje ? Probeer dan zeker eens deze smoothie met bloedappelsien, bevroren banaan en aardbei. Deze smoothie kan uiteraard ook dienen als ontbijt. In dat geval zou ik eventueel nog wat haver toevoegen.

Smakelijk !

Ingrediënten voor één persoon:
– 1 bevroren banaan (ik koop in het weekend altijd flink wat bananen, snij deze in schijfjes en vries deze in waarbij ik diepvrieszakjes maak per banaan die ik in schijfjes sneed)
– Sap van 2 bloedappelsienen
– 1 handje aardbeitjes
– 1 half brikje almondmelk

Bereiding: Alles in de blender.

soep van broccoli, courgette en rucola

broccoli, rucola

Om mijn motto “iedereen zou wekelijks broccoli moeten eten”, wat kracht bij te zetten, hierbij nog een broccoli-receptje. Deze soep at ik als lunch deze middag samen met enkele sneetjes van mijn rijstmeelbrood met gedroogde abrikozen en plakjes geitenkaas (dat receptje komt snel ook op mijn blog).

Smakelijk !

Ingrediënten:

– 2 ajuinen
– 1 broccoli
– 1 courgette
– 100 gr rucola
– halve bussel platte peterselie (de gezondheidseigenschappen van peterselie heb ik al reeds vaker toegelicht)
– peper, zout, 1 eetlepel groentenbouillonpasta
– snuif natriumbicarbonaat (dit product zorgt voor het behoud van een mooie groene kleur van je soep, bovendien heeft het een gezond effect op je huid!)
– 650 ml à 700 ml water

Bereiding:

– ajuinen fijnsnijden en aanstoven in olijfolie in een pot

– courgette in plakjes snijden en de broccoli in roosjes en toevoegen in de pot

– het water, de bouillon, p&z en natriumbicarbonaat toevoegen

– als alles voldoende gegaard is, de rucola en de peterselie toevoegen en nog 1 à 2 minuutjes laten doorkoken;

– alles mixen (hoe fijner je mixer mixt, hoe lekkerder je soep zal zijn, een goeie mixer is dan ook een must).

Smakelijk !

Forel met venkelpuree, boschampignons en kerstomaatjes

forel3

forel2forel1

Na een zwaar weekend vol feestjes (= weinig slaap, ongezond en heel veel eten, te veel alcohol …), ging ik vanavond flink sporten (meer bepaald zwemmen en bodypump). Nadien stond deze forel op het menu. Forel is één van de gezondste vissoorten nu deze vis heel wat omega 3 en proteïnen bevat (proteïnen zorgen ervoor dat je spieren zich kunnen herstellen en dat er nieuwe spieren worden gebouwd -> proteïnen zijn dus cruciaal na het sporten). Voeg hieraan nog vier soorten groenten/kruiden toe (venkel, champignons, tomaatjes en peterselie) en je bent weer helemaal hersteld.

Ingrediënten:

– 1 kleine forel per persoon (vraag bij de visboer om de forel te  ontschubben en te ontdoen van ingewanden (zie foto 1)) (de kwaliteit van je vis is cruciaal)

– 300 gr mix boschampignons

– 400 gr kerstomaatjes

– een halve bussel platte peterselie

– 2 venkelknollen

– 1 kleine eetlepel groentenbouillonpasta

– peper, zeezout, provençaalse kruiden

Bereiding:

  • – Oven voorverwarmen op 180 graden; als de oven voorverwarmd is, de forel in zilverpapier gekruid met peper, zeezout en wat olijfolie in de oven gedurende een kleine 20 minuutjes;
  • – Neem een tefalpan en bak daarin de fijn gesneden venkel in wat olijfolie; wanneer de venkel voldoende zacht is, mixen samen met peper, provençaalse kruiden en de groentenbouillonpasta;
  • – Neem een tefalpan en bak daarin het fijngesneden sjalotje en de fijngesneden look in wat boter; voeg hieraan de boschampignons toe en laat deze meebakken (op een hoog vuur kort en krachtig bakken); voeg hieraan nadien de kerstomaatjes toe en laat deze meebakken (4tal minuutjes); zet de pan van het vuur en meng hierdoor de fijn gesneden peterselie; alles kruiden met peper, zout en provençaalse kruiden (zie foto 2);

Smakelijk !